Silové cvičení je velmi šikovná aktivita, díky níž získáte celou řadu benefitů. Posílíte svou imunitu, zlepšíte náladu, zvýšíte své sebevědomí, zpomalíte stárnutí, zmenšíte riziko úrazů a posunete se dále v jakémkoliv druhu sportu. Alfou i omegou všeho jsou jednoruční činky. Jak s nimi zacházet?
Komplexní rozvoj
Velkou výhodou jednoručních činek je především jejich univerzálnost. Hravě s nimi totiž procvičíte úplně všechny svaly na těle – od lýtek až k trapézům. Zároveň počítejte s faktem, že tyto volné váhy perfektně zlepšují koordinaci těla a posilují hluboký stabilizační systém (ten dělá problémy zejména nesportovcům).
Jednoručky se hodí i při rekonvalescenci po zranění a regeneraci. Ne nadarmo cvičení s nimi předepisují dokonce i někteří doktoři, fyzioterapeuti a další odborníci.
Klíč k úspěchu samozřejmě netkví jen v tom, abyste vzali činky do ruky a začali náhodně provádět jakési pohyby. Musíte totiž dodržovat správnou techniku, počet opakování, volit vhodnou hmotnost a tak dále. Pojďme se společně podívat na několik typických využití jednoručních činek v domácích podmínkách.
Žena, která chce zpevnit hýždě a stehna
Nejdříve se podíváme na častý cíl něžnějšího pohlaví – pevnější spodek. Právě pro tyto účely jsou jednoručky naprosto ideální.
Váš trénink se tak může sestávat například ze tří sérií klasických dřepů / tří sérií výpadů na jedné noze / dvou sérií bulharských dřepů a na konci dvou sérií stoupání na židli. U všech zmíněných cviků samozřejmě držte adekvátně těžkou činku.
Nepřehánějte to s opakováním. Mnoho žen si myslí, že čím více opakování jednoho cviku v rámci dané série udělá, tím lépe. Ideální bude, když se budete držet maximálně 20 opakování v jedné sérii.
Muž, který chce mít pořádné ruce a prsní svaly
Nyní se zaměříme na muže. Ti touží po typicky mužné postavě, což znamená úzký pas, široká ramena a objemné svalnaté ruce. Jak může vypadat domácí hypertrofické cvičení s jednoručními činkami?
V první řadě myslete na to, že rozhodně potřebujete polohovatelnou lavici. Právě ta se stane středobodem cvičení s jednoručkami.
Na začátek si dejte čtyři série klasických tlaků v leže na rovné lavici. Poté uberte závaží a zvedněte opěradlo lavice přibližně o 30 stupňů. Následují tři série tlaků na šikmé lavici. Poté zvedněte opěradlo do pravého úhlu, sedněte si a dodělejte se třemi sériemi tlaků na ramena.
Je-li vám to málo, stačí si opět lehnout na rovnou lavici a užít si rozpažování. Poté si stoupněte a dejte si ještě dvě série rozpažování na ramena.
Je-li vaším cílem nárůst svalové hmoty (hypertrofie), nepřekračujte 12–15 opakování v rámci jedné série. Ideální počet opakování se pohybuje mezi 8–12. Pauza mezi jednotlivými sériemi by měla trvat přibližně 2–3 minuty.
Kde koupíte pořádné jednoručky?
Nemáte doma kvalitní jednoručky? Pak přichází čas na jejich koupi! Přece jen se jedná o nejzákladnější vybavení pro všechny milovníky silového cvičení. Zapomeňte však na levné plastové sety, které vám nabízí směšně nízkou hmotnost a pochybnou kvalitu. Nehledě na jejich zbytečně velké rozměry.
Raději si dopřejte jednoruční činky od Strongmanna. Tento populární e-shop prodává poctivé vybavení pro náročné sportovce. V jeho prostředí si tak snadno objednáte jak nakládací, tak i různě těžké činky s danou hmotností.
V domácích podmínkách oceníte zejména polyuretanové činky. Ty totiž nevydávají takový hluk a nemají tendence ničit vaši podlahu. Nakoupíte-li za více než 3 000 Kč, máte dopravu zcela zdarma (a to i pro opravdu těžké zásilky). Když už budete v tom, nezapomeňte ani na zmíněnou polohovací lavici.